De juiste warming-up is belangrijk voor iedere sport. Zo ook bij padel. De bewegingen die je tijdens padel maakt zijn explosief en dynamisch. De zogenaamde torsiebewegingen kunnen (zonder de juiste warming-up) tot blessures leiden. In dit bericht geven we een aantal voorbeelden van goede oefeningen ter voorbereiding van een padelles of padelwestrijd.
Het belang van een goede warming-up
Een goede warming-up heeft verschillende voordelen. Onderstaand hebben we een overzicht gemaakt
- Je verbetert de doorbloeding en zuurstoftoevoer. Door een warming-up verbreed je bloedvaten. Spieren en ander weefsel krijgt daardoor meer zuurstoftoevoer waardoor ze beter functioneren.
- Je temperatuur verhoogt. Hierdoor worden spieren elastisch en flexibel waardoor de kans op verrekking of spierscheuren kleiner is.
- Je spieren presteren beter doordat je voorbereid op fysieke actie. Je spiercontractie (samenstrekken spieren) en reactietijd is daardoor beter.
- Je hebt meer bewegingsvrijheid. Warming-up oefeningen zorgen ervoor dat je flexibeler kunt bewegen.
- Je bent mentaal gefocust. Door een warming-up bereid je je ook mentaal voor op actieve inspanning. Je bent daardoor meer gefocust tijdens het sporten.
Oefeningen voor armen
- Beide armen vooruit of achteruit Zwaaien.
- Een arm vooruit of achteruit zwaaien.
- De armen tegen elkaar in draaien.
- De armen voor je langs van links naar rechts zwaaien.
Oefeningen voor benen
- Je been van voor naar achter zwaaien, houd eventueel iets vast.
- Met je voet rondjes draaien.
- Vanuit je knie rondjes draaien.
- Kniebuigingen.
- Draai met beide voeten cirkels, houd eventueel iets vast
Oefeningen voor schouder
- Maak een draaiende beweging met je schouders van voor naar achter.
- Houd je armen half hoog omhoog en draai met je bovenlichaam heen en weer.
Overige oefeningen voor full-body
- Jumping jacks:
Sta rechtop met je voeten naast elkaar en spring terwijl je je armen en benen spreidt. Herhaal dit ongeveer 20 keer.
- Knie heffen op je plaats:
Jog langzaam op een plek en haal je knieën omhoog tijdens het joggen. Herhaal dit ongeveer 20 keer.
- Zijwaartse lunges:
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar de zijkant met een been en buig je knie terwijl je je heupen naar achteren duwt. Duw jezelf vervolgens terug naar de startpositie en herhaal dit met je andere been.
- Squat jumps:
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak in een squatpositie door je knieën te buigen en duw jezelf vervolgens explosief omhoog. Herhaal dit 10 keer.
- Padel swings:
Pak je padel racket en voer een paar slag bewegingen uit. Richt je op de techniek van de slag. Denk aan je: Greep, raakvlak, armstand en stand van lichaam.
Ben je geïnteresseerd in oefeningen met betrekking tot een tennis-arm? Of wil je meer weten over warming-up oefeningen met behulp van hulpmaterialen zoals een foamroller of elastische banden? Via de onderstaande link kun je de volledige uitwerking van het document vinden.
Dit document is ontwikkeld door Sport en Bewegen student Thomas in opdracht van ROC van Twente.